…und mit ihm beginnt die besinnliche Vorweihnachtszeit. Es wird kälter, wir verbringen mehr Zeit zu Hause und werden immer gemütlicher. Weihnachtsmärkte locken uns mit ihren leckeren Düften und wir geben immer öfter den unterschiedlichsten Versuchungen (Kekse, Waffeln, Crepes, Glühwein, Bratwurst…) nach… Ein Szenario wie es mit Sicherheit ein JEDER von uns kennt. Doch anstatt sich erst am 01. Januar um sich und seine Fitness zu kümmern, möchte ich Dich ermutigen bereits heute damit anzufangen. Heute „öffne“ ich das erste Türchen meines Adventskalenders. Du bist herzlich dazu eingeladen gemeinsam mit mir jeden Tag eine Übung durchzuführen. Am Ende jeder Woche führst Du dann alle erlernten Übungen in einem Workout mit mir aus. Ich wünsche Dir viel Spaß mit meinem Adventskalender.

1. Dezember 2014

Wechselsprünge

Die Wechselsprünge führst Du am besten draußen auf einer Parkbank oder im Fitnessstudio auf einer Box durch. Zu Hause kannst Du die Übung modifizieren und auf der Stelle einen Kniehebelauf durchführen. Führe von dieser Übung 3 bis 5 Durchgänge mit jeweils 10 bis 20 Wechselsprüngen aus.

 

2. Dezember 2014

Liegestütze

Der Liegestütz gehört zu den effektivsten Ganzkörperübungen und stellt einen festen Bestandteil in meinen Workouts dar. Er trainiert nicht nur die Brust-, Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur, sondern auch den Bauch und Po! Achte bei der Ausführung auf die Position der Hände: direkt unter den Schultern. Um die Schultern nicht fehl zu belasten führst Du die Ellenbogen dicht am Körper vorbei, während Du den gestreckten (!) Körper absinken lässt. Den Blick richtest Du zu den Händen, so dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Diese klassische Variante des Push Ups gehört bereits zu den anspruchsvolleren Bodyweight-Übungen. Einsteiger können den Liegestütz schräg an der Wand oder einer Tischkante durchführen. Führe heute 3 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen aus!

 

3. Dezember 2014

Lunge – Squat – Lunge

Starte in einem schulterbreiten Stand und mach einen langen Schritt nach hinten. Setze nur den Fußballen auf und führe als nächstes das hintere Knie Richtung Boden. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht. In einer dynamischen Bewegung führst Du das hintere Bein wieder nach vorne und kommst zur Ausgangsposition (schulterbreiter Stand) zurück. Jetzt machst Du eine Kniebeuge (Squat): das Gewicht liegt auf den Fersen, beide Knie bleiben über den Fersen und der Oberkörper ist weiterhin aufrecht. Und im letzten Schritt wird mit dem anderen Bein ein Ausfallschritt (Lunge) gemacht. Mach davon wieder 3 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen. Fortgeschrittene können gerne ein Zusatzgewicht verwenden!

 

4. Dezember 2014

Explosive Squat Jumps

Explosivität, Schnellkraft, Dynamik, Kraft und Ausdauer werden durch Squat Jumps trainiert. Achte bei dieser Übung unbedingt auf die richtige Ausführung!

Starte aus der regulären Kniebeugenposition im etwa hüft- bis schulterbreiten Stand. Um Dich vom Boden zu lösen spann die Rumpfmuskulatur fest an und führe Deine Arme mit. Bei der Landung senkst Du Deinen Körperschwerpunkt zurück zur Kniebeugenposition. Achte immer darauf leise und mit dem ganzen Fuß auf der Erhöhung zu landen. Einsteiger führen die Squat Jumps auf der Stelle (ohne Erhöhung) durch. Mach auch von dieser Übung 3 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen.

 

5. Dezember 2014

Sprint

Den Begriff HochIntensives Intervall Training (HIIT) hat nun wirklich jeder von uns schon mal gehört. Heute bekommst Du die Möglichkeit es selbst auch einmal auszuprobieren. Stell Deinen Intervalltimer auf 20/10 und das ganze für 8 Runden (Tabata-Intervall). Sprinte, so schnell Du kannst 20 Sekunden lang! Die 10 Sekunden Pause gestaltest Du aktiv: auslockern, in Bewegung bleiben! Du kannst das ganze auch zu Hause durchführen, in dem Du einfach auf der Stelle läufst und dabei versuchst die Knie so hoch anzuheben wie möglich. Das wird Dein Herz-Kreislaufsystem stark ankurbeln 😉

 

6. Dezember

Zum Nikolaus bekommst Du etwas ganz feines: ein Workoutvideo.
Die Übungen, die Du in dieser Woche Tag für Tag durchgeführt hast, fügst Du in ein Workout zusammen.